Dövlət İmtahan Mərkəzinin “Fərdi inkişafa dəstək” layihəsi təqdim edir

13:12 / 28.04.2020

Dövlət İmtahan Mərkəzinin mütəxəssisləri tərəfindən hazırlanan növbəti tövsiyə karantin rejimində psixoloji sağlamlığın və pozitiv əhval-ruhiyyənin qorunması yolları haqqındadır.

Mərkəzdən bildirilib ki, yazıda psixoloji gərginliyin aradan qaldırılması ilə bağlı praktik məsləhətlər – fikirlərin idarəolunması, pozitiv fizioloji rejimin əldə edilməsi, ünsiyyət və davranış zamanı müsbət statistik balansın qorunması, düzgün qidalanma, məlumatların məqsədyönlü və sistemli qəbul edilməsi, hədəflərin müəyyən edilməsi və digər tövsiyələr təqdim olunur.

Karantin rejimində psixoloji sağlamlığın və pozitiv əhval-ruhiyyənin qorunması yolları

Sosial təcrid və karantin rejimi insanların gündəlik həyat tərzinin ciddi şəkildə dəyişməsinə, sosial fəallığının azalmasına, bu isə öz növbəsində psixoloji gərginliyin yaranmasına səbəb olur. Bu prosesin düzgün idarə olunmaması insanlarda ciddi psixoloji pozuntulara, hətta ailədaxili münasibətlərin korlanmasına səbəb ola bilər. Dolayısı ilə hər birimiz karantin qaydalarına riayət etməklə yanaşı, həm də özümüzün və ətrafımızdakı insanların psixoloji sağlamlığının və pozitiv əhval-ruhiyyəsinin qorunması üçün müvafiq tədbirlər görməliyik.

Uzun müddət qapalı yerdə qalmaq insanlarda “kabin hərarəti” (və ya “kabin sindromu”) adlı psixoloji pozuntuya səbəb ola bilər. Bu sindrom karantin rejimi ilə yanaşı, həm də sualtı gəmilərdə, eyni nəqliyyat vasitəsilə uzunmüddətli səyahət və ekspedisiyalarda və digər bu kimi şəraitlərdə meydana çıxır. Bu hal insanlarda stres, yuxu və qida rejiminin pozulması, əsəbi davranışlar, kobud ünsiyyət və kobud zarafatlar və ya əksinə özünəqapanma və qəmginliklə müşayiət oluna bilər.

Son günlər Dövlət İmtahan Mərkəzinə daxil olan bəzi məktublar göstərir ki, sosial təcridlə yanaşı, dərslərin başlanma vaxtı və imtahanlarla əlaqədar qeyri-müəyyənlik bəzi tələbə və abituriyentlərdə psixoloji gərginliyə səbəb olur. DİM bunları nəzərə alaraq karantin rejimində psixoloji sağlamlığın və optimist əhval ruhiyyənin qorunması üzrə praktiki məsləhətləri təqdim edir.

Fikirlərinizi idarə edin

Psixoloq Uilyam Ceymsin sözləri ilə desək “stresə qarşı ən güclü silah bizim bir fikri başqası ilə əvəz etmək bacarığımızdır”. Gün ərzində ağlınızdan keçən fikirlərin və yadınıza düşən hadisələrin fərqinə varın. Beyninizdən nə qədər çox neqativ, o cümlədən aqressiv, pessimist fikirlər keçirsə, sizin əhvalınız bir o qədər mənfi istiqamətə meyil edəcək. Bu ruh halı sizi neqativ davranışlar üçün hazır vəziyyətə gətirir, bir növ hər an “partlamağa hazır bomba”ya çevirir. Bu halda siz ailə üzvlərinizdən hər hansı birinin davranışlarına düşünmədən sürətlə aqressiv reaksiya verə bilərsiniz. Bu isə qarşı tərəfdən də aktiv və ya passiv neqativ reaksiyanın gəlməsinə və ailədaxili atmosferin pozulmasına səbəb ola bilər. Əgər real məişət zəminində fikirlərinizi izləməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bunu müntəzəm təkrarlanan praktiki çalışmaya çevirə bilərsiniz. Otaqda oturub gözünüzü yumun və beyninizdən keçən fikirləri, obrazları müşahidə edin. Hər dəfə ağlınızdan neqativ çalarlı (pessimist, aqressiv və s.) ssenari keçəndə onu dərhal dağıdın, dikəlib dərin nəfəs alın, onu pozitiv ssenari ilə əvəz edin və gülümsəyin. Bunu bir neçə saatdan bir təkrar edin. Neqativ fikirləri pozitiv fikirlərlə əvəz etdikdən sonra əhvalınızın dəyişdiyini hiss edəcəksiniz. Bu, duruşunuza, nəfəs almanıza və ünsiyyətinizə müsbət təsir edəcək.

Pozitiv fizioloji rejimdə qalın

Neqativ fikirlər neqativ fizioloji proseslərə səbəb olur. Beynimiz neqativ fikir və ssenarilərlə məşğul olduqca biz özümüz də bilmədən neqativ fizioloji vəziyyət alırıq. Belin bükülü olması, başın aşağı salınması, yumruğun, çiyinlərin, dizlərin sıxılması, sinədəki gərginlik, gərgin nəfəsalma, tez-tez “ah çəkmək”, əşyaları götürüb qoyarkən sərt hərəkətlər etmə daxili gərginlikdən xəbər verir. Özünüzdə bu vəziyyətlərdən hər hansı birini müşahidə etdikdə dərhal onu dayandırın, başınızı və belinizi dik tutun, bədəninizin gərgin hissələrini sərbəst vəziyyətə gətirin, bir neçə dəfə dərindən nəfəs alın və müsbət şeylər barədə düşünün. Danışanda səsinizin canlı və pozitiv çalarlı olmasına fikir verin.

Düzgün qidalanın

Biz narahatlıq və stress keçirdikdə əhvalımızı qaldırmaq üçün şəkər, yağ, karbohidrat tərkibli qidalara yönəlirik. Bu tip qidalar enerji verir, orqanizmdə xoşbəxtlik hormonlarını aktivləşdirir və bizi müvəqqəti sakitləşdirir. Lakin bu müsbət təsir uzun sürmür. Qısa müddət sonra beynimiz bu yeməkləri stresdən asan çıxış yolu kimi görməyə başlayır və təkrar stres rejiminə qayıdır. Bu isə davamlı stres və yemək mərhələlərindən ibarət qapalı dairə yaradır. Bu dairənin ən mənfi tərəfi odur ki, getdikcə stres səviyyəsi artır və daha çox yemək tələbatı yaranır. Bu isə nəinki ruhi, həm də fiziki sağlamlığımız üçün arzuolunmazdır. Bunun qarşısını almaq üçün yeməkdən stresə qarşı vasitə kimi istifadə etməyin, sadəcə, rejimlə qidalanın, protein, paxla və tərəvəzə üstünlük verin və çoxlu maye qəbul edin. Lazım gələrsə, yemək porsiyalarını kiçildin.

*Yanlış qidalanmanın təsiri və sağlam diyet qaydaları ilə əlaqədar daha ətraflı məlumat verən məqalələr oxumağınız məsləhətdir.

Ünsiyyət və davranış zamanı müsbət statistik balansı qoruyun

Elmi araşdırmalar göstərir ki, hər hansı sosial mühitdə işlədilən müsbət mənalı sözlərin sayı mənfi mənalı sözlərin sayından ən az iki dəfə çox olarsa, orada ciddi bir problem yarana bilməz. Evdə baş verən ünsiyyətin məzmununun fərqində olun. Əgər aqressiv, pessimist və digər növ neqativ xarakterli sözlər pozitiv sözlərdən daha çox və ya ona bərabər sayda işlənilirsə, onda evdəki psixoloji mühit o qədər də sağlam deyil. Müsbət ünsiyyət balansı barədə evdəkilərlə danışın, evdə hər kəsin müsbət sözlərdən istifadə etməsini təşviq edin. Özünüz bu prosesin katalizatoru olun. Dadlıdır, maraqlıdır, əlinə sağlıq, çox sağ ol, təşəkkür edirəm, xahiş edirəm, hər şey qaydasındadır, afərin, hər şey gözəl olacaq, inam, ümid və digər bu tipli sözlərin evdə çox işlədilməsi psixoloji mühiti müsbət istiqamətə yönəldəcək. Ailə üzvlərinizdən birinə qarşı ağzınızdan qeyri-iradi olaraq neqativ bir ifadə çıxarsa, qısa müddət ərzində (məsələn, növbəti 30 dəqiqə ərzində) ən az iki müsbət mənalı ifadə işlədin. Yaddaşda adətən ən son işlədilən ifadə qalır və ünsiyyətin sonrakı axarını o müəyyən edir. Eyni zamanda evdə izlənilən televiziya və ya digər videomaterialların məzmununun da müsbət balansda olmasına diqqət edin. Dramatik, aqressiv filmlər, bayağı seriallar, böhran və müharibə xəbərləri insanın əhvalına və davranışlarına mənfi təsir edir. Əsasən əhvalı yüksəldən proqramlara, o cümlədən komediya, xoşbəxt sonluqla bitən filmlər, şən tamaşa və konsert proqramlarına üstünlük verin. İzlədiyiniz və ya oxuduğunuz hər bir xəbərin müsbət tərəfini tapmağa və önə çıxarmağa çalışın.

Beynin məntiqi düşüncəyə cavabdeh hissəsini aktivləşdirin

Biz məntiqi, analitik, riyazi qabiliyyət tələb edən mövzularda düşündükcə mənfi emosiyalardan, dolayısı yolla stresdən uzaqlaşırıq. Hər bir prosesin məntiqi təhlili, səbəb-nəticə əlaqələrinin, riyazi tərəflərinin müəyyən olunması bizi həyatın dramatikliyindən uzaqlaşdırır, onu sırf məntiqi sistem kimi görməyə kömək edir. Bu baxış bucağı bizdə hadisələrə soyuqqanlı münasibət formalaşdırır, həyatımıza nəzarət duyğusunu gücləndirir, hətta bizi optimist olmağa sövq edir. Gün ərzində beynin məntiqi düşüncəyə cavabdeh hissəsini aktivləşdirən sənədli filmlərə baxmaq, elmi və ya elmi-populyar mətnlər oxumaq, təhlillər aparmaq bu məşğuliyyətlərdən bəziləridir. Hətta pandemiya məsələsinin özünü də bir təhlükə kimi görməkdən daha çox, həll olunmalı məntiqi, riyazi məsələ kimi nəzərdən keçirmək bu yanaşmanın tərkib hissəsi ola bilər.

Məlumatları məqsədyönlü və sistemli alın

Sistemsiz şəkildə həddindən artıq televiziya, video izləmək, sosial media postları, xəbər, məqalə və hətta kitab oxumaq beynin yüklənməsinə səbəb ola bilər. Bu halda beyin qəbul olunan informasiyanı həzm edə bilmir, bu isə yaddaş pozuntusu və stresə səbəb olur. Lazımlı məlumatları sistemli şəkildə alın və onları təhlil edin, dəftərinizdə onlarla əlaqədar qeydlər edin, sxemlər çəkin, imkan tapdıqca sosial media postları və ya şərhlər yazın, müzakirə edin, əqli nəticələr çıxarın, mülahizələr yürüdün. Alınan məlumat anlama, tətbiq, təhlil, qiymətləndirmə və yaratma mərhələlərindən ibarət dövrü tamamladıqda öyrənmə baş verir və orqanizmdə məmnuniyyət hormonları aktivləşir.

Məqsədlərinizə və inkişafa yönəlin

Fəaliyyətsizlik, fərdi inkişafın dayanması insanda məmnuniyyətsizlik duyğusunun baş qaldırmasına səbəb olur. İnkişaf edən insan həyatdan narazı ola bilməz. Müasir dövrdə fərdi inkişafın üç əsas istiqaməti var:

-bilavasitə maddi qazanc əldə etmək;

-yeni ünsiyyət və əlaqələr qurmaq;

-yeni bilik və bacarıq qazanmaq.

Karantin rejimi ilk iki istiqamət üzrə irəliləmə imkanlarını məhdudlaşdırsa da, üçüncü istiqamətdə irəliləmək üçün geniş imkanlar yaradır. Yaranan boş vaxtdan istifadə edərək əvvəllər ikinci plana atdığımız dil öyrənmək, hər hansı yeni bilik qazanmaq, lazımi kitablar oxumaq kimi işlərə daha çox vaxt ayıra bilərik. Tələbələr bu zamandan dərslərini təkrarlamaq, zəif nöqtələrinin üzərində işləmək və imtahanlara hazırlaşmaq üçün istifadə edə bilərlər. Bəzən tələbələr imtahan tarixi, imtahanın harada və ya necə (məsələn, onlayn yoxsa sinifdə) keçiriləcəyi kimi məqamların əhəmiyyətini şişirdərək qeyri-müəyyənlikdən şikayət edir və bunu özləri üçün stres səbəbinə çevirirlər. Uğurlu insan olmaq üçün prioritetləri düzgün müəyyənləşdirmək zəruridir. Əsas diqqət mövzuları öyrənməyə və inkişaf etməyə yönəldilməlidir. İmtahanın vaxtından və formasından asılı olmayaraq məzmun bəllidir və əsas məsələ dərsləri öyrənməkdir. Siz imtahan üçün yox, öyrənmək üçün oxuyursunuz. Dərsləri öyrəndikcə məqsədinizə yaxınlaşırsınız, özünüzə inamınız artır və nikbinləşirsiniz. Bu halda stres sizə yaxın düşə bilməz.

Ailəvi tədbirlər

Hər kəsin, o cümlədən ailə üzvlərinin hər birinin öz düşüncələri, maraq dairəsi və həyat ritmi var. Normal həyat rejimində hər kəs adətən öz fəaliyyətinin əksər hissəsini evdən kənarda reallaşdırır və evə ancaq istirahət üçün gəlir. Lakin karantin rejimində biz səhərdən axşama qədər eyni evin içində oluruq. Buna görə də evdə dövr edən hərəkət, emosiya və informasiya miqdarı normaldan daha yüksək olur. Kimsə televizora baxır, kimsə kitab oxuyur və ya işləyir, bir başqası isə evi sahmana salmağa çalışır. Bütün bu xaotik və bir birinə zidd hərəkətlərin kiçik bir məkanda baş verməsi ailə üzvlərində bir birinə qarşı şüuraltı qıcıqlanma yarada və aktiv və ya passiv əsəbiliyə səbəb ola bilər. Bu, xüsusən o qədər də böyük olmayan mənzillərdə yaşayan və ya mətbəx, vanna otağı, salon kimi ortaq istifadə yerlərində hərəkət sıxlığının yüksək olduğu böyük ailələrə aiddir. Bu tip halların qarşısını almaq üçün səbirli olmaqla yanaşı, evdə bütün ailənin iştirak etdiyi tədbirlər həyata keçirmək zəruridir. Məsələn, yeməklərin birlikdə yeyilməsi, hər hansı televiziya proqramı və ya filmin birlikdə izlənilməsi, oxu saatları təşkil olunması, təmizlik işlərində bir-birinə yardım edilməsi kimi tədbirlər ailədə hər kəsin eyni psixoloji tezliyə gəlməsinə, ortaq duyğu və emosiyalar ifadə etməsinə, dolayısıyla ailə bağlarının möhkəmlənməsinə səbəb olar.

Yoqa və meditasiya ilə məşğul olun

Karantin rejimində, xüsusən bina evlərində yaşayanların idmanla məşğul imkanları məhduddur. Bu halda fiziki hərəkət ehtiyacını yoqa, o cümlədən nəfəs hərəkətləri ilə ödəmək olar. Bu, fiziki və psixoloji sağlamlıq üçün idman qədər səmərəlidir. Yoqanın üstün cəhəti odur ki, onunla məşğul olmaq üçün geniş məkana ehtiyac yoxdur. Bu məşğuliyyət heç bir səs-küy yaratmır və başqa işlə məşğul olan insanlara mane olmur. Meditasiya isə insanın diqqətini möhkəmləndirir, optimistləşdirir və zehni fəaliyyətin səmərəliliyini artırır.

*Yoqa və meditasiya barədə internetdə kifayət qədər məqalə və videomaterial tapa bilərsiniz.

Yekun

Araşdırmalar göstərir ki, öz həyatının kənar amillərdən asılı olduğunu düşünən insanlar davamlı stressə məruz qalırlar və inamsız olurlar. Təbii ki, kənar amillərin bizim həyatımıza təsiri danılmazdır. Lakin həlledici rolu öz fikirlərimiz, reallığa münasibətimiz və şəraitə verdiyimiz reaksiyalar müəyyən edir. Pandemiyanın yayılması bizim iradəmizdən kənar baş versə də, yaranan yeni şəraitdə özümüzü və ailəmizi qorumaq, fəaliyyət və inkişaf imkanları axtarıb tapmaq bizdən asılıdır. Çətin şəraitdə həyatının məsuliyyətini öz üzərinə götürən, bəhanələrin arxasında gizlənməyən, komfort zonasından kənara çıxan, şəraitə sürətlə uyğunlaşan, yeni səmərəli iş üsulları tapan və tətbiq edən, davamlı öyrənən və inkişaf edən insanın öz həyatı üzərində nəzarət duyğusu və qabiliyyəti güclənir. Bu tip insanlar daim nikbin olur və başqalarına da müsbət təsir edir.


Etiket:

Strategiya.az

Xəbərlər
06.07.2020

Prezident İlham Əliyev: Qabaqlayıcı tədbirlərin görülməsi ilə vəziyyəti nəzarətdə saxlaya bildik

06.07.2020

Azərbaycanda daha 513 nəfər koronavirusa yoluxdu, 440 nəfər sağaldı, 8 nəfər öldü

06.07.2020

Daha 4 rayona prokuror vəzifəsini icra edən şəxslər təyin edildi

06.07.2020

BDU-da virtual elmi seminar keçirilib

06.07.2020

DTX XİN-in vəzifəli şəxslərinə qarşı keçirilən əməliyyatla bağlı məlumat yaydı

06.07.2020

Prezident İlham Əliyev və birinci xanım Mehriban Əliyeva Bakının Xətai rayonunda modul tipli hospitalın açılışında iştirak ediblər

06.07.2020

Botanika İnstitutu: Qafqazdakı bitkilərin 64%-nə Azərbaycanda rast gəlinir

06.07.2020

Dünya şöhrətli bəstəkar Ennio Morrikone vəfat edib

06.07.2020

Karantin rejimini pozan 4 nəfər həbs edilib, 2 294 nəfər cərimələnib - DİN

06.07.2020

Ukraynada koronavirusa yoluxanların sayı 50 minə yaxınlaşır

06.07.2020

Əsgərlikdən qayıdan oğluna yığıncaq keçirən ata və qonaqları cərimələndi

06.07.2020

Elman Nəsirovun “Koronavirus pandemiyasından sonra Qarabağın gələcəyi” adlı məqaləsi ərəb mətbuatında nəşr olunub

06.07.2020

İyulun 6-da xarici valyutaların manata qarşı məzənnələri

05.07.2020

Azərbaycanda daha 523 nəfər koronavirusa yoluxdu, 451 nəfər sağaldı, 9 nəfər öldü

05.07.2020

icaze.e-gov.az portalında bir sıra icazələr ləğv edilib

05.07.2020

Gürcüstanda koronavirusa yoluxanların sayı 951 nəfərə çatıb

05.07.2020

Xəstəlikdən bir neçə ay sonra idmanla məşğul ola bilmirlər

05.07.2020

Dünyada koronavirus qurbanlarının sayı 530 mini ötüb

05.07.2020

Naftalanda baş verən qətllə bağlı prokurorluq məlumat yaydı

04.07.2020

Azərbaycanda daha 534 nəfər koronavirusa yoluxdu, 471 nəfər sağaldı, 6 nəfər öldü

04.07.2020

COVID-19 pandemiyası ilə əlaqədar İstanbulda daha bir xəstəxana istifadəyə verilib

04.07.2020

Azərbaycan neftinin bir barreli 43,85 dollara satılır

04.07.2020

Prezident tanınmış yazıçıya ev bağışladı

04.07.2020

Bu ölkə koronavirusun ikinci dalğasına başladı

04.07.2020

Bakıda geniş miqyaslı dezinfeksiya işləri aparılır

04.07.2020

Paytaxtda yenidən karantin postları qurulub - RƏSMİ

03.07.2020

Minnətdarlıq məktubları: Cənab Prezident, hər bir vətəndaşımızı düşünərək qəbul etdiyiniz bütün qərarları dəstəkləyirik

03.07.2020

“ASAN xidmət” mərkəzlərində bu günlərdə iş olmayacaq

03.07.2020

İcazələrin alınması sistemində yeniliklər edilib - RƏSMİ

03.07.2020

İqtisadiyyat Nazirliyinin səlahiyyətləri artırıldı - FƏRMAN

03.07.2020

Prezident İlham Əliyev Donald Trampa təbrik məktubu göndərib

03.07.2020

Həbib Nurməhəmmədovun atası koronavirusdan vəfat edib

03.07.2020

Sabahdan Bakı metrosu fəaliyyətini dayandırır - Avtobuslar da işləməyəcək

03.07.2020

İyulun 3-də xarici valyutaların manata qarşı məzənnələri

03.07.2020

AzTV-nin baş redaktoru Etibar Babayev koronavirusdan dünyasını dəyişib

03.07.2020

Şəxslərin  yaşayış yerini və olduğu yeri tərk etmələri qaydaları

02.07.2020

Operativ Qərargah: Xüsusi karantin rejimi 5 iyul saat 06:00-dan 20 iyul saat 06:00-dək uzadılır

02.07.2020

Azərbaycanda daha 572 nəfər koronavirusa yoluxdu, 364 nəfər sağaldı, 8 nəfər öldü

02.07.2020

Səməd Vurğunun şeirlər kitabı Türkiyədə nəşr olunub

02.07.2020

Prezident İlham Əliyev Vladimir Putinə təbrik məktubu göndərib

02.07.2020

PREZİDENT İLHAM ƏLİYEV PANDEMİYAYA QARŞI MÜBARİZƏDƏ BEYNƏLXALQ SƏYLƏRİ BİRLƏŞDİRİR

02.07.2020

Professor Əli Həsənov: "Daxili İşlər Nazirliyinin strukturuna daxil olan bütün orqanlar və bölmələr dövlətimizin milli maraqlarının qorunmasında, müdafiəsində mühüm xidmətlər göstərib" 

02.07.2020

2100 tibb işçisi COVİD-19 infeksiyası ilə mübarizə təlimlərinə cəlb olundu 

02.07.2020

Prezident İlham Əliyevin rəsmi "Facebook" səhifəsində polis günü münasibətilə paylaşım edilib (FOTO)

02.07.2020

Dolların bu günə olan MƏZƏNNƏSİ

02.07.2020

Birinci vitse-prezident Mehriban Əliyeva polis əməkdaşlarını peşə bayramı münasibətilə təbrik edib

01.07.2020

Azərbaycanda daha 588 nəfər koronavirusa yoluxdu, 346 nəfər sağaldı, 7 nəfər öldü

01.07.2020

Sabahdan Bakıdakı polis postları ləğv edilir

01.07.2020

Rektorun hərbi xidmətə çağırılmış məzunlarla onlayn görüşü keçirilib

01.07.2020

Prezident İlham Əliyev Daxili İşlər Nazirliyinin bir qrup əməkdaşını təltif edib