Yuxusuzluğun öhdəsindən necə gəlmək olar?

Yuxusuzluq və ya yuxunun pozulması, demək olar, hər kəsin qarşılaşdığı problemdir. Bu, təkcə yuxu çatışmazlığı deyil, həm də yaxşı yatmamaq, yuxuya getməyin çətinliyi, yuxudan yarımçıq durmaq və səhərədək oyaq qalmaq kimi hallarla səciyyələnir.

Strategiya.az “Zdorovye” saytına istinadla xəbər verir ki, insanın əlverişsiz şəraitdə (səs-küy, isti/soyuq, həddən artıq bərk və ya yumşaq çarpayı) yatması, həyat tərzini dəyişməsi (səyahət, bir yerdən başqa yerə köçmək), evdə və işdə stress vəziyyət, müxtəlif ağrılar yaradan, tənəffüsü çətinləşdirən və digər xəstəliklər, narahatlıq və depressiya yuxusuzluğun səbəblərindəndir.

Yuxusuzluğun təkrarlanan epizodları və ya insanın yata bilmədiyi vaxtın uzanması, depressiya ilə bağlı yuxusuzluq və ya problemin öhdəsindən müstəqil gələ bilməmək hallarında həkimə və ya mütəxəssisə müraciət etmək lazım gəlir.

Yeni yuxu və oyaqqalma rejimini yaradın. Aşağıda qeyd edilən məsləhətlərə əməl olunduğu halda yaxşılaşma olmasa, həkimə müraciət etmək lazımdır:

- axşamlar alkoqol qəbul etməyin. Alkoqolun orqanizmə qısamüddətli sakitləşdirici təsir etməsinə və spirtli içkidən sonra insanın daha tez yuxuya getməsinə baxmayaraq, alkoqol dərin yuxu fazasına da təsir edir. Siz spirtli içkinin təsiri qurtarandan sonra dərhal ayılacaqsınız.

- xüsusilə yataqda siqaret çəkməyin. Nikotin stimullaşdırıcı təsirə malikdir. Bu sizə yuxuya getməyə və normal yuxu prosesinə mane olur.

- qəhvə içməyin və ya onu daha az içməyə cəhd edin. Kofein orqanizmdə 12-24 saat ərzində qalır. Yadda saxlayın ki, qəhvə ilə yanaşı, şokolad, kola və çayın da tərkibində kofein var. Əgər siz yuxusuzluğunuzun səbəbini kofeində görürsünüzsə, tərkibində bu maddənin olduğu məhsullardan yatmazdan ən azı 12 saat əvvəl istifadə edin.

- nəzərə almaq lazımdır ki, bəzi dərmanlar yuxunun normal strukturunu pozur. Soyuqdəymədə istifadə edilən, bir çox reseptsiz satılan, habelə tərkibində psevdoefedrin olan dərman vasitələri də orqanizmə kofein kimi stimullaşdırıcı təsir göstərir. Ona görə də aptekdə əczaçıdan bu preparatın yuxuya necə təsir göstərməsini, əgər bu dərman insanı oyaq saxlayırsa, onu digəri ilə əvəz etməyin mümkün olub-olmamasını soruşmaq lazımdır.

- yatmazdan əvvəl həddindən artıq yeməyin. Dolu mədə yuxuya getməyə mane olur. Yaxşısı yüngül qəlyanaltı ilə keçinməkdir. Bu, həm yuxunu pozmur, həm də aclığı dəf edir. Çoxları isti və ya soyuq südün möcüzəli gücünə qeyd-şərtsiz inanırlar. Südə bir qədər bal, darçın və ya vanil əlavə etmək olar. Bəzi adamlara tərkibində kofein olmayan bir fincan bitki çayı yaxşı təsir göstərir.

- vannanı yuxudan bir-iki saat əvvəl qəbul edin. Bu, əzələlərdə gərginliyi götürəcək və sizin yuxunuz gələcək. Lakin vannanı bilavasitə yatağa uzanmamışdan qabaq qəbul etməyin, bu, sizi yuxuya getməyə qoymayacaq.

- müntəzəm olaraq idman edin. Bununla siz gərginliyi aradan qaldıracaq və səhər özünüzü gümrah hiss edəcəksiniz. Bundan başqa, fiziki hərəkətlər nəticəsində siz yorulacaqsınız ki, bu, yuxuya getməyi asanlaşdırır.

- yataq otağı sakit və qaranlıq olmalıdır. Əgər səs mane olursa, qulağınızı xüsusi tıxac və ya “ağ küy” qurğusu ilə bağlayın. Bəzi adamlar işləyən fen və ya kondisionerin səsi altında yatmağa üstünlük verirlər.

- yuxu üçün optimal temperatur 15.5-18.3 dərəcədir. Həmçinin yaxşı yuxu üçün döşəyin bərk və rahat olması çox vacibdir.

- qısamüddətli gündüz yuxusundan imtina etmək yaxşı olar. Müddəti 20 dəqiqədən az olan bu cür yuxu orqanizmi gümrah edə bilər. Lakin gündüz 4 saatdan çox yatmaq yuxunun normal strukturuna təsir edə bilər və yuxusuzluq yaradar.

- işığı söndürməzdən əvvəl bir neçə dəqiqə kitab oxuyun. Bu, sizi rahat edər və tez mürgüləyərsiniz.

- nəyisə hesablamaq tövsiyə edilmir. Hesab diqqəti müəyyən məsələyə yönəldir. Əksinə, çalışın özünüzü xoşagələn bir sahədə təsvir edin. Təxəyyülünüzü işə salın ki, yuxuya gedən zaman sakitləşdirici səsləri eşidəsiniz.

- çarpayı istirahət yeri olmalıdır. Dəhşətlər filminə baxmaq, sabahkı iş gününün planını qurmaq stress və narahatlıq yaradır. Odur ki, yataqda bu məsələlərlə məşğul olmaq lazım deyil.

- yuxusuzluq üçün əla vasitə içində qurudulmuş mayaotu qozaları olan yastıqdır. Fındıq ağacı yarpağı və şam ağacı budağı da yuxusuzluğun öhdəsindən gəlməkdə kömək edə bilər. Həmçinin qaraqınıq və nanə yarpaqlarını da götürmək lazımdır. Qurudulmuş komponentləri qarışdırırıq və yastığa doldururuq.

İnsanların çoxu yuxusuzluğa görə həkimə müraciət etməyə məcburdur. Bununla belə həkimlər də əvvəlcə sizin probleminizi dərmansız həll etməyə çalışırlar. Əlacsız qaldıqda dərmandan istifadə etmək lazımdır. Adi yuxugətirən dərmanlar normal yuxunun yaranmasına kömək etmir, lakin şüuru kəskin incidir. Reseptsiz satılan bir çox yuxu dərmanları “placebo” effekti yaradır ki, bu da onu göstərir ki, dərmanın təsiri əslində pasiyentin ona inanması ilə bağlıdır.

Həkim yuxusuzluğun səbəbini müəyyən edə bilər və müalicə, lazım gəldikdə yuxu dərmanı da təyin edə bilər. Yuxu dərmanından həkimin məsləhəti olmadan istifadə etmək olmaz. Adətən bu cür vasitələr yuxuya getməkdə müvəqqəti çətinliyi yüngülləşdirir. Onlardan uzun müddət istifadə edilməsi orqanizmin bu dərmanlara öyrəşməsinə gətirib çıxarır.